Ejercicios para fortalecer

Cuando hacemos ejercicios para fortalecer las piernas, fortalecemos al tiempo otros musculos, dando de esta manera una mejor forma a los músculos de los muslos, las pantorrillas, los glúteos y la espalda.

Cómo comenzar a entrenar

Acostada en una colchoneta con los pies apoyados sobre el piso y las manos en los costados, ubica una pelota pequeña entre tus rodillas y eleva la cadera durante diez segundos para activar el suelo pélvico, asegúrate de que el ejercicio se concentre en estos músculos y no en el abdomen ni en los glúteos. Propagando una pierna delante de la otra, flexiona las rodillas y baja lentamente tal y como si fuera una sentadilla, sabrás donde detenerte puesto que la rodilla de la pierna que situaste atrás tocará el suelo, no obstante tu objetivo es no permitir que lo haga.

Luego levantarás tu peso y lo realizarás nuevamente, puedes acrecentar la carga de trabajo usando una barra con discos o pesas a los lados, en función de tu capacidad física, sino con una simple barra es suficiente, esta irá apoyada en tu espalda, justo tras la cabeza poniendo tus manos en la barra de tal modo que queden abiertos al ancho de tus codos. Con el objetivo de mejorar la fuerza en la zona de la espalda y zona lumbar, eleva los glúteos cara arriba, mantén esta posición al menos 6 segundos Después relajamos el cuerpo sobre el suelo y hacemos fuerza hacia el interior del abdomen, tal y como si metiéramos barriga, soportamos 5 segundos y repetimos el ejercicio de nuevo, en total 7 veces si bien es recomendable ir incrementando la frecuencia con el tiempo.

El entrenamiento TRX

Lo idóneo es que empieces realizándolo de cúbito supino en el suelo con las piernas flexionadas, los brazos estirados paralelos al cuerpo y las palmas de las manos cara arriba respetando así su posición anatómica. Estos son ciertos mejores ejercicios para robustecer piernas con TRX, este tipo de kits es muy económico y puedes practicar en casa junto con el peso de tu propio cuerpo, muy recomendable, aunque asimismo es posible efectuar zancadas, sentadillas y muchos otros movimientos más con este elemento deportivo como puedes ver en este último vídeo: Uno de los ejercicios para robustecer las piernas más sencillos es tumbarse boca arriba, las manos en el suelo.

 

PLANCHA LATERAL 

Seguimos con los ejercicios de plancha pero esta vez laterales, apoyamos un antebrazo en el suelo con el codo flexionado a 90º y el cuerpo en posición lateral, sostenemos los pies apoyados y la cadera online con el resto del cuerpo y posteriormente elevamos la pierna que no está en contacto con el suelo hasta la horizontal. Ponte en la situación supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo del cuerpo.Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Este tipo de entrenamiento es específico para los glúteos, abdominales y piernas y lo puedes efectuar en el lugar que mejor te venga: en el gimnasio en el parque, con las amigas , si no deseas salir después de un agobiante día de trabajo, en tu propia casa con los ejercicios que te vamos a mostrar.